サンドの飯よりブログ書け

好きなことして生きていきてー。 たまお

筋トレ 初心者 BIG3

 

こんにちは!

今回は筋トレを始めたての方や筋トレをしようか迷ってる方たちに、トレーニーならみんな大好きなBIG3について紹介していこうと思います!

 

ベンチプレス

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まずはベンチプレスから説明していきます!

ベンチプレスで鍛えられる部位は大胸筋です。

 

ベンチプレスの手順としては、

  1. ベンチ台に仰向けになって寝る
  2. バーを握る。バーを握る手幅の目安としては肩幅の1.5倍
  3. 肩甲骨を寄せて肩を落とす
  4. バーをラックから外す
  5. バーをみぞおちの上あたりに降ろす
  6. バーを挙げる(曲線を描くように顔の方よりに挙げる)

これがベンチプレスの基本的な手順です。

私の場合はバーを握る時、肩幅の1.5倍と言われていますが少し狭くもっているので、やりながら自分のフォームを見つけていきましょう!

 

ちなみに、日本人の平均重量は成人男性が45kg前後、女性は20kgと言われています。

 

スクワット

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スクワットで鍛えられる部位は、ハムストリング大腿四頭筋大臀筋 脊柱起立筋です。

ハムストリングは太ももの裏、大腿四頭筋は太ももの表、大臀筋はお尻、脊柱起立筋は背中の脊柱にある筋肉です。

 

スクワットのやり方

  1. 足を肩幅から腰幅まで広げる
  2. つま先は少し外側に向ける
  3. 股関節から曲げるように意識してお尻を突き出すようにしゃがむ
  4. 顔をあげ前を見る、胸を張る、背筋を伸ばす
  5. 膝を軽く曲げた状態まであげる

 

注意点は、腰を丸めないように逸らす、膝が内股にならないように外側に向けたまましゃがむ。

 

人間は足に1番筋肉が集中しているので、足を鍛えれば代謝が上がり、ダイエットにすごく効果的です。

 

デットリフト

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デットリフトで鍛えられる部位は、脊柱起立筋大臀筋ハムストリングです。

スクワットと被っていますが脊柱起立筋に関していえばデットリフトが最強種目になります。

デットリフトのやり方

  1. バーベルの後ろに立つ
  2. 足は肩幅ほどに広げ、つま先は前に向ける
  3. バーがスネに当たらないギリギリの位置に立つ
  4. バーベルを両手でもち、股関節と膝関節を曲げて状態を45度前傾させる
  5. 背中が丸まらないように目線は前に向けお尻を突き出す
  6. 股関節と膝を伸ばしきった状態が最終的な位置
  7. 背中が丸まらないようにしお尻を突き出しながらバーベルを降ろす

 

デットリフトがこの3つの中で1番難しい種目だと思いますが、まずは軽い重量からフォームを確認しつつトレーニングをしていきましょう!

 

まとめ

これから夏に向けてダイエットをしたい人や身体を絞りたい人が出てくると思いますがこの3種目をやれば代謝も上がり、バランスの良い身体ができるので是非やってみましょう!